21公里马拉松跑多久

完成21公里马拉松的时间因人而异，业余跑者一般需要2到3小时。训练有素的跑者能在1小时45分钟内完成，而初学者可能需要3小时以上。天气、赛道难度和个人状态都会影响成绩。专业马拉松运动员的半马成绩通常在1小时10分钟左右，世界纪录接近59分钟。合理的配速策略对全程发挥至关重要，前半程过快会导致后半程严重掉速。

马拉松训练需要科学规划，每周跑量应达到40-60公里。赛前8-12周的系统性训练能显著提高成绩。饮食、睡眠和恢复同样重要，碳水化合物摄入应占总热量的60%以上。合适的跑鞋可减少15-20%的受伤风险。比赛日早餐应在开跑前2-3小时完成，包含易消化的碳水化合物和适量蛋白质。补水站每5公里补充150-200毫升水分能维持最佳体能状态。