虎扑俯卧撑的训练方法

虎扑俯卧撑需要核心力量与上肢协调发力。双手撑地比肩略宽，身体呈一条直线，核心收紧，胸部贴近地面时吸气，推起时呼气。训练初期可以从跪姿俯卧撑开始，双手放在稳固平面上降低难度。进阶训练可采用单手俯卧撑或爆发式俯卧撑，增强肌肉爆发力。每周训练3-4次，每次3-4组，每组8-12次，组间休息45秒。保持动作标准比数量更重要，错误姿势会导致肩膀或手腕受伤。

虎俯卧撑需要不同角度刺激肌肉群。上斜俯卧撑（手撑在椅子上）重点锻炼下胸肌；下斜俯卧撑（脚垫高）侧重上胸肌和肩部；宽距俯卧撑增加胸肌外侧刺激；窄距俯卧撑强化三头肌。训练时可以加入哑铃或弹力带增加阻力。热身运动必不可少，包括肩部环绕和手臂摆动。记录训练进展，逐步增加难度。饮食方面，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复生长。