马拉松400配速多少合适呢

马拉松400配速目标为每公里4分钟。业余跑者需要通过系统训练达到这一配速，包括每周5次跑步，总距离40-60公里。配速训练可采取400米重复跑，每次用时1分30秒，休息时间与跑步时间相等。长跑应保持4分30秒配速，逐步提升耐力。间歇跑能有效提高速度，800米跑用时3分10秒，休息3分钟，重复6-8次。

马拉松400配速对跑者身体要求极高，心率需维持在160-170次/分钟。饮食上需增加碳水化合物摄入，每日每公斤体重需6-8克。力量训练每周2-3次，重点强化核心肌群和腿部肌肉。比赛日补给计划应每5公里补充30-50克能量胶，配合250毫升水分。装备选择轻量跑鞋，重量控制在200克以内，可提高配速5-10秒。