参加全马要准备多久

参加全马需要系统训练，准备时间因人而异。初跑者建议4-6个月基础期，每周跑量30-40公里，逐步增加距离。第3个月开始加入长距离跑，从15公里起，每月增加5公里。赛前1个月减量训练，保持身体状态。装备选择也很关键，跑鞋需提前磨合，比赛时穿熟悉的专业运动服，避免新装备带来的不适。

全马准备还需注重饮食与恢复。训练期间增加碳水化合物摄入比例，提供足够能量。蛋白质摄入量应达到体重的1.2-1.6倍/天，帮助肌肉修复。每周安排2次力量训练，强化核心肌群。保证每晚7-9小时睡眠，训练后进行拉伸和泡沫轴放松，预防伤病。比赛前2周调整饮食结构，增加糖原储备，为比赛日做好准备。