长途骑行训练方法

长途骑行训练需要循序渐进增加里程。每周骑行距离提升20%，连续骑行3天后安排1天休息。训练时保持中等踏频80-90转/分钟，这样能提高耐力并减少膝盖压力。装备检查必不可少，确保轮胎气压适中，刹车灵敏。补水要规律，每15分钟喝150-200毫升水，避免脱水。长途骑行前3个月开始系统训练，每周至少4次，每次不少于2小时。

饮食搭配对骑行表现至关重要。训练期间增加碳水化合物摄入量，米饭、面条等主食应占餐盘的1/2。蛋白质修复肌肉，鸡胸肉、鱼类、豆类是优质来源。骑行中携带能量棒，每45分钟补充1次。训练后30分钟内进食，帮助身体恢复。睡眠质量直接影响训练效果，每晚保证7-8小时深度睡眠，让肌肉得到充分修复。