短跑400米训练方法

短跑400米训练需要结合速度与耐力。每周安排3次速度训练，每次6-8组80米冲刺，每组间隔2分钟恢复。力量训练每周2次，深蹲3组每组8次，硬拉3组每组6次，增强爆发力。技术训练注重起跑反应，使用起跑器练习10米加速跑，每周4次。间歇跑训练400米重复跑5组，每组间隔4分钟，逐步提高成绩。

400米训练还需加强无氧能力。每周1次200米重复跑8组，每组间隔90秒，提升乳酸耐受度。核心训练每日进行平板支撑3组每组45秒，侧平板支撑左右各3组每组30秒。柔韧性训练每天15分钟，重点拉伸大腿前后侧肌群。赛前2周减少训练量，增加90%强度的200米跑3组，保持状态。