半马成绩145配速是多少

半马成绩145的配速是4分15秒每公里。这个配速意味着跑者需要保持稳定节奏，全程不能有太大波动。跑1000米需要4分15秒，5公里用时21分15秒，10公里用时42分30秒，15公里用时1小时3分45秒。配速手表会实时显示当前速度，帮助跑者调整节奏。训练时可以用间歇跑提高耐力，周末长跑保持体能。比赛前充分热身，前5公里稍慢，中段保持稳定，最后5公里全力冲刺。

145完赛需要跑者具备良好的有氧基础和肌肉耐力。每周训练4-5次，包含3次中等强度跑和1次长距离跑。饮食上增加碳水化合物摄入，保证能量供应。比赛日早餐提前2小时，包含易消化的食物。补水站小口饮水，避免一次性喝太多。比赛前两周减少训练量，让身体充分恢复。比赛当天穿熟悉的跑鞋，提前检查装备。起跑时站在合适位置，避免被人群阻挡速度。