马拉松需要多少倍速跑

马拉松比赛需要全程保持匀速配速，全程42.195公里的距离，专业选手的配速一般在每公里3-4分钟之间。业余跑者可以根据自己的能力调整，初学者建议每公里5-6分钟，中级跑者4-5分钟，高级跑者3-4分钟。保持稳定配速能避免前期过快导致后期体力不支，也防止过慢影响成绩。科学配速能让身体能量分配更合理，减少乳酸堆积风险。

马拉松训练需要循序渐进，每周跑量增加不超过10%。赛前2-3个月应完成至少2次30公里以上的长距离训练，让身体适应长时间运动。配速训练包括间歇跑、节奏跑和长距离慢跑，每周安排1-2次。比赛日当天，前5公里比目标配速慢10-15秒，中间32公里保持目标配速，最后5公里根据体力情况调整。补水站每次喝150-200毫升水或运动饮料，每5公里补给一次能量胶。