跑半马之前应该提前多久准备

准备半程马拉松需要至少3个月系统训练。新手跑者每周应安排4-5次跑步，距离从5公里逐步增加到15公里。训练计划必须包含长距离慢跑、间歇跑和轻松跑。跑前2个月每周总跑量达到30公里比较理想。配速训练很重要，找到适合自己的节奏，比赛日才能稳定发挥。跑鞋选择很关键，提前1个月购买新鞋，留出足够磨合时间。

比赛前2周要减少训练量，让身体充分恢复。赛前3天停止长距离跑，只做轻松的5-8公里慢跑。饮食调整提前1周开始，增加碳水化合物摄入。睡眠质量直接影响比赛表现，赛前一周每天保证7-8小时睡眠。赛前1天做好所有准备工作，包括检查装备、规划路线、设置闹钟。比赛当天提前2小时起床，吃易消化的早餐，做好充分热身，保持平常心出发。