女生多久能练出肱二头肌

女生练出肱二头肌需要3-6个月的系统训练。每周进行3-4次针对性的手臂训练，每次做3-4组动作，每组12-15次。哑铃弯举、杠铃弯举和锤式弯举都是有效的训练方式。配合高蛋白饮食，每天摄入体重(kg)乘以1.6-2.2克的蛋白质，肌肉恢复速度会加快。训练强度要循序渐进，避免过度训练导致肌肉损伤。

肱二头肌的显现还与体脂率有关。女生体脂率降至20%以下时，手臂肌肉线条会更明显。每天进行30分钟的有氧运动，如跑步、游泳或跳绳，有助于降低全身脂肪。充足的睡眠对肌肉生长同样重要，每晚保持7-9小时的高质量睡眠。坚持训练4-6周后，手臂围度会增加约1-2厘米，肌肉紧实度也会明显提升。