中长跑训练方法教程新手

中长跑训练要从基础开始，每周安排3次跑步，每次20-30分钟。第1-2周以慢跑为主，配速保持在能边跑边说话的程度。第3-4周增加间歇跑，400米快跑后休息1分钟，重复6-8组。第5-6周加入爬坡训练，找5-10度的坡道跑200米，重复5次。训练前后必须做5-10分钟动态拉伸，特别关注小腿和跟腱。跑步时保持上身挺直，手臂自然摆动，脚掌中前部着地，呼吸节奏采用两步一吸两步一呼。

装备选择也很关键，购买专业跑鞋时试穿10分钟，确保脚趾前有1厘米空间。跑步服装选择速干材质，避免纯棉衣物。记录训练数据可用运动手表或手机APP，记录每次跑步距离、时间和配速。补水要少量多次，训练前2小时喝500毫升水，训练中每15分钟喝100-150毫升。训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质，如香蕉配酸奶，帮助恢复。