怎么样练肱二头肌

练肱二头肌需要专注正确的动作形式和渐进超负荷。哑铃弯举是经典动作，双手各握5-10公斤哑铃，上臂固定，缓慢将哑铃举至肩高，感受二头肌收缩。杠铃弯举同样有效，双手握距与肩同宽，掌心向前，从完全伸展位置将杠铃举至胸部位置。每周训练3-4次，每次3-4组，每组8-12次。随着力量增长，逐步增加重量，保持动作控制，避免借力。

训练二头肌还要考虑不同握法带来的刺激变化。锤式弯掌心相对，能同时锻炼肱肌和肱桡肌。哑铃集中弯坐姿进行，单手完成，能更好孤立目标肌群。引体向上也能有效刺激二头肌，特别是反握时。训练后48小时肌肉会感到酸痛，这是正常现象。保证充足蛋白质摄入，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，帮助肌肉修复生长。