跑马拉松需要多久

跑马拉松全程42.195公里，训练时间因人而异。初跑者一般需要3-6个月准备，每周跑4-5次，每次距离逐渐增加。前4周建立基础耐力，5-8周增加长距离跑，9-12周模拟比赛强度。专业跑者全年训练，周期性调整强度。跑量积累是关键，月跑量达到200公里以上才能应对比赛。恢复训练同样重要，每周安排1-2天休息日，防止受伤。

马拉松比赛时间取决于个人水平和目标。精英选手用2小时10分钟内完成，业余跑者4-6小时很常见。新手首次尝试可能需要5-7小时。比赛日策略很关键，前半程配速控制在每公里5-6分钟，后半程适当降速。补给站每5公里补充水分和能量胶，避免撞墙。比赛当天气温超过25摄氏度，成绩会下降15-20分钟。跑者需根据自身条件制定合理目标，安全完赛比追求速度更重要。