半马21公里配速多少合适新手跑

新手跑半马21公里，配速建议维持在6分30秒到7分30秒之间。这个速度范围能让身体保持稳定状态，避免过早疲劳。跑前训练应循序渐进，每周增加10%跑量，积累至少8-10次10公里以上长跑经验。比赛日前5公里可以稍慢，让身体适应节奏，中间10公里保持匀速，最后6公里根据体力调整。准备能量胶和盐丸，每5公里补充一次水分。

配速选择要考虑个人日常训练水平。如果平时10公里能稳定跑进60分钟，半马配速可定在6分40秒左右；如果10公里需要70分钟完成，配速则应设在7分10秒上下。跑表设置警戒提醒，每公里波动不超过15秒。比赛前两周进行2次18公里模拟训练，穿着比赛装备，在相似时间段进行，让身体适应比赛日的节奏和环境。