400配速21公里什么意思

400配速21公里表示跑者以每公里4分钟的速度完成21公里距离。这种配速属于中等偏高水平，业余跑者需要良好体能才能维持。专业马拉松运动员比赛时常用此配速，训练中也会安排间歇跑。普通人达到这种配速意味着心肺功能和肌肉耐力出色，相当于每小时15公里的跑步速度。这种配速下，21公里需要1小时24分钟完成，对大多数跑者来说是挑战但可实现的目标。

400配速在跑步训练中具有重要参考价值。跑者通过此配速能评估自身进步，比赛时可作为分段目标。许多跑步APP会根据400配速设计训练计划，帮助跑者提升耐力和速度。这种配速下的心率一般维持在最大心率的80%左右，属于有氧和无氧混合训练区间。健身房跑步机上，400配速对应6.7左右的坡度和12-15的阻力档位，是专业跑步训练的常用强度。