哪个动作可以练到整个肱三头肌

窄距俯卧撑能有效锻炼整个肱三头肌。双手间距略窄于肩膀，身体保持一条直线，胸部贴近地面时肱三头肌承受最大张力。这个动作同时激活肱三头肌的长头、外侧头和内侧头，形成全面刺激。每周进行3次，每次3组，每组12-15次，4-6周后肌肉围度明显增加。

双杠臂屈伸也是肱三头肌训练的黄金动作。身体垂直下落，肘部贴近身体两侧，推起时感受肱三头肌全程收缩。这个动作特别强调肱三头肌下部纤维的发展，改善手臂线条。训练时选择8-10次力竭的重量，做4组，组间休息60秒，8周后手臂力量提升约40%。