5公里训练方法

5公里训练需要循序渐进。每周安排3次跑步，第一次跑2公里，第二次3公里，第三次4公里，逐步增加距离。配速保持6-7分钟/公里，呼吸节奏采用2步一吸2步一呼。跑前动态拉伸5分钟，跑后静态拉伸10分钟。饮食上训练前2小时吃香蕉和全麦面包，补充碳水化合物。训练期间每周记录一次成绩，观察进步情况。心率控制在150次/分钟以下，避免过度疲劳。

装备选择直接影响训练效果。购买专业跑鞋，缓冲鞋底减少膝盖压力。运动服选择速干材质，避免棉质衣物吸汗。GPS运动手表监测配速和心率，手机跑步APP记录路线和距离。早晨5-7点空气质量最佳，傍晚17-19点温度适宜。训练日间隔安排休息日，让肌肉恢复。跑后冰敷膝盖15分钟，预防炎症。每月更换一次跑步路线，保持训练新鲜感。