马拉松五分钟配速全程多少

马拉松全程42.195公里，保持5分钟配速完成需要2小时6分57秒。这个配速意味着每公里用时5分钟，属于业余跑者的优秀水平。训练时需要完成20公里以上的长距离跑，每周总跑量不少于60公里。比赛中前5公里容易过快，导致后半程崩盘，应严格控制配速。补给站每5公里补充水分和能量胶，避免脱水或低血糖。

5分钟配速相当于每小时12公里的速度，心率应维持在最大心率的75%-85%。跑鞋选择轻量缓震型，比赛日提前2小时进食易消化的碳水化合物。上坡时略微放慢配速，下坡时保持步频而非加大步幅。这种配速适合有一定基础的跑者，新手建议先完成半马再挑战全马。