48岁跑多少公里最好呢

48岁跑步距离需根据个人体能调整。健康成年人每周可跑20-30公里，分3-4次完成。初学者从5公里开始，逐步增加。跑步爱好者可维持每周30-40公里量。年龄增长后恢复时间延长，跑量需减少15-20%。45-50岁人群适合轻松跑配速，每公里6-7分钟为宜。跑前热身10分钟，跑后拉伸5分钟能有效预防损伤。跑步鞋每800公里更换一次，保护膝盖关节。

跑步距离与饮食睡眠密切相关。48岁人群需保证每天7小时睡眠，跑步后2小时内补充蛋白质和碳水化合物。早晨空腹跑步可消耗更多脂肪，但需随身携带能量棒。跑步后肌肉修复需要48小时，同一肌群不建议连续两天高强度训练。心率控制在最大心率的70-80%最理想。跑步时呼吸节奏保持2步1吸2步1呼，能有效提升耐力。