台阶试验训练方法

台阶试验训练方法简单高效，只需一个30厘米高的台阶和节拍器。测试者以每分钟30次的频率上下台阶，持续5分钟。运动结束后，测量恢复期第2、3、30秒的心跳数，计算指数评估心肺功能。这个方法不需要专业设备，在家就能完成，适合各年龄段人群。指数越高，说明心肺功能越好，50-80为正常范围，80以上表示优秀。

台阶训练每周进行3次，每次间隔48小时。训练时保持上身挺直，膝盖不超过脚尖，脚掌完全接触台阶。初学者可从3分钟开始，逐渐增加时长。训练前5分钟热身，训练后5分钟拉伸。这个方法能有效提高最大摄氧量，增强下肢肌肉力量，改善心血管健康。坚持8周后，心肺功能可提升15-20点。