第一次跑半马需要提前多久训练呢

准备半程马拉松需要至少3个月系统训练。初跑者每周应增加跑步距离不超过10%，让身体逐步适应。训练计划包含每周4-5次跑步，距离从5公里逐渐增加到18公里。每周安排1次长距离慢跑和2次速度训练，搭配充分休息日。跑前1个月完成一次15公里以上长距离测试，确认身体能承受持续运动压力。准备期间需注意饮食均衡，保证每天7-8小时睡眠，跑前2周减少训练量让身体恢复。

半马训练装备准备需提前1个月开始。选择专业跑鞋时，应在下午脚部肿胀时试穿，确保留出一指宽空间。准备速干运动服、运动手表、能量胶等必备物品。比赛前2周测试所有装备，确认舒适度。准备防磨膏、凡士林等防护用品，预防摩擦损伤。提前了解赛道补给站位置，制定个人补水策略。比赛前3天调整饮食，增加碳水化合物摄入，储备能量。比赛日早晨提前2小时起床，享用易消化早餐，预留充足时间到达起点。