新手练多久能跑马拉松

新手跑马拉松需要6个月到1年的系统训练。每周跑步4-5次，总里程从20公里逐步增加到60公里。前3个月建立有氧基础，中间3个月增加长距离跑，最后1个月调整状态。初学者应遵循10%原则，每周增加跑量不超过10%。完成5公里、10公里、半程马拉松是重要里程碑。跑步装备要专业，跑鞋每500-800公里更换一次。

马拉松训练需要科学计划与坚持。每周安排1次速度训练、1次节奏跑和1次长距离慢跑。饮食要均衡，每日摄入碳水化合物5-6克/公斤体重。休息日不可少，每周至少1天完全休息。比赛前2周减量训练，保持状态。补水要规律，每15-20分钟补充150-200毫升水分。心率控制在最大心率的70-80%最理想。