马拉松训练周期多久休息

马拉松训练周期需要完整的休息时间，一般安排4-6周。训练结束后，第一周完全休息，不做任何跑步训练。第二周可以开始轻松散步或游泳，帮助身体恢复。第三周加入短距离慢跑，每周3次，每次3-5公里。第四周逐渐增加跑步距离，每周4次，每次5-8公里。第五周恢复正常训练量，但强度降低。第六周完全恢复，可以开始新的训练计划。休息期间注意营养补充，每天保证8小时睡眠，多吃蛋白质和碳水化合物。

马拉松训练周期中，身体需要时间修复微小损伤。训练结束后前10天，肌肉纤维处于修复阶段，此时跑步会延长恢复时间。第11-20天，关节和韧带开始重建，可以增加低冲击运动。第21-30天，心肺功能完全恢复，身体准备好接受新挑战。专业运动员会在休息期进行交叉训练，每周3次骑行或游泳，每次45分钟。研究显示，4周完整休息能使运动表现提升15-20%，同时降低受伤风险。休息期间可以制定下个周期的目标，调整训练计划。