马拉松3小时配速多少

马拉松3小时完赛需要保持每公里4分15秒的配速。这个节奏要求跑者全程匀速前进，前5公里控制在21分15秒，半程用时1小时30分，30公里后仍需保持相同步频。训练时可以用400米重复跑，每次1分40秒，间歇90秒来强化这个速度感。手表设置每公里提醒，确保不快不慢。

跑者需要将全程分为4个阶段，每段45分钟。前段轻松适应，中段保持稳定，后段控制疲劳，冲刺阶段全力维持。实际比赛中，第一个5公里可以快5秒，预留体力应对后半程。补给站每次喝水控制在10秒内，避免打乱节奏。温度超过25度时，配速需额外调整5秒。