马拉松速度耐力训练方法是什么

马拉松速度耐力训练需要结合间歇跑和节奏跑。每周安排2-3次间歇跑，800米×6-8组，配速比目标马拉松快20-30秒。每次训练后安排5-10分钟放松跑。节奏跑每周1次，保持10-15公里，配速比目标马拉松慢10-15秒。这种训练能提高乳酸阈值，让身体在高强度下维持更长时间。坚持8-12周，比赛成绩会有明显提升。

长距离慢跑是速度耐力的基础训练。每周1次20-35公里长跑，配速比目标马拉松慢30-45秒。长距离跑能增强肌肉耐力和能量储备。训练中可以加入4-5次加速跑，每次1-2公里，配速接近目标马拉松。这种训练能提高身体利用脂肪供能的能力，减少糖原消耗。比赛前4周减少训练量，保持强度，让身体充分恢复。