单杠的训练方法

单杠训练需要循序渐进，从基础动作开始掌握。初学者可以尝试悬挂练习，每天坚持30秒，逐渐延长时间到2分钟。引体向上是核心动作，双手握杠与肩同宽，身体向上拉至下巴过杠。完成5个后休息1分钟，重复3组。随着力量提升，可以增加负重，在腰间绑小沙袋。悬垂举腿也是有效动作，双腿并拢抬起至与地面平行，保持2秒后放下，重复10次为一组，做3组。

单杠训练要注重技巧和多样化。窄握引体向上锻炼肱二头肌，双手间距小于肩宽。宽握引体向上则侧重背阔肌，双手距离比肩宽20厘米。静力悬挂能增强握力，双手握杠后保持不动，坚持45秒。反手引体向上难度较高，手掌朝向自己，但能刺激不同肌肉群。每天训练后进行5分钟的肩部拉伸，预防肌肉僵硬。每周训练3次，给肌肉足够恢复时间，效果最佳。