跑马拉松前几天

马拉松比赛前3天，饮食应以高碳水化合物为主，每天摄入体重7-10克的碳水化合物。比赛前2天增加饮水量，每天喝2-3升水，保持身体水分充足。赛前1天准备比赛装备，包括跑鞋、运动服、能量胶和盐丸。提前熟悉比赛路线，了解补给站位置。保证每晚8小时睡眠，调整生物钟适应比赛时间。避免尝试新食物，防止肠胃不适。比赛当天早餐提前2-3小时吃，包含易消化的碳水化合物和少量蛋白质。

马拉松前几天训练量应逐渐减少，赛前3天进行最后一次中等强度跑步5-8公里，让肌肉保持激活状态。赛前2天只做轻松慢跑3-5公里或完全休息。进行10-15分钟的动态拉伸，包括高抬腿、臀部和腿部活动。每天进行2-3次5分钟的冰敷或冷水浴，帮助肌肉恢复。准备2套比赛服装，根据天气选择合适的装备。提前到达比赛城市，适应气候和环境，减少旅行带来的疲劳。