每个星期跑多少公里适合

每周跑20-30公里是理想范围，这个距离能提升心肺功能，又不会过度疲劳。初学者可以从15公里开始，逐步增加。跑量太少难以看到明显效果，超过40公里则容易受伤。许多专业跑者每周保持25公里左右，身体状态稳定，训练效果显著。跑量分配很重要，可以安排3-4次跑步，每次5-10公里，中间穿插休息日。

跑步频率比总距离更重要。每周跑3次，每次8-10公里，比每天跑4-5公里更有效。身体需要恢复时间，过度训练会导致膝盖、脚踝疼痛。研究表明，每周跑30公里的人比跑60公里的人受伤风险低50%。跑鞋每800公里需要更换，地面选择塑胶跑道比水泥地减少30%冲击力。调整跑量时，遵循10%原则，每周增加不超过10公里。