半马多久可以训练出来

半马训练周期因人而异，一般健康人需8-12周系统训练。每周跑步3-4次，总跑量逐步增加，从每周15公里起步，最终达到每周40公里左右。训练计划应包含长距离慢跑、节奏跑和轻松跑，搭配核心力量训练。初跑者首月每次跑3-5公里，第3个月可延长至15-18公里长距离。跑前热身和跑后拉伸必不可少，能减少受伤风险。跑步装备选择也影响训练效果，专业跑鞋能提供良好支撑。

饮食休息对训练效果影响显著。蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.2-1.6克，帮助肌肉修复。碳水化合物提供主要能量，占总热量50-60%。充足睡眠每晚7-9小时，身体恢复效果最佳。训练第4周可尝试10公里测试跑，评估进步情况。体重管理也很重要，减重不超过每周0.5公斤为宜。水分补充要科学，训练前2小时喝500毫升水，训练中每20分钟补充150-200毫升。