徒手抗阻力训练方法

徒手抗阻力训练利用自身体重作为阻力，无需器械。俯卧撑锻炼胸肌和三头肌，标准姿势保持身体成直线。深蹲强化腿部和臀部肌肉，双脚与肩同宽。平板挑战核心稳定性，身体从头到脚呈一条直线。引体向上拉起整个身体，锻炼背部和手臂。这些动作简单易行，随时随地都能进行，效果显著。

训练组合能提高全身力量。波比跳结合深蹲、俯卧撑和跳跃，消耗大量热量。登山跑模拟爬行动作，快速提升心率和核心力量。侧平板旋转激活腹斜肌，增强躯干稳定性。单腿蹲提高平衡能力，同时强化腿部肌肉。这些复合动作设计科学，短时间内就能感受到肌肉疲劳和力量提升。