半马配速达到520需要多久

半马配速达到520需要系统训练3-6个月。初跑者需先建立5公里基础，每周跑4次，总距离30公里。第1个月重点提升耐力，配速控制在630左右。第2个月增加间歇跑，如400米×8组，配速530。第3个月尝试10公里比赛，目标配速550。第4个月加入节奏跑，20分钟保持540配速。第5个月完成半马距离，配速530。第6个月调整状态，比赛日以520配速完赛。

半马520配速需要科学饮食与恢复。每日摄入碳水化合物5-6克/公斤体重，蛋白质1.5克/公斤体重。训练后30分钟内补充碳水+蛋白质，如香蕉+牛奶。保证每晚7-8小时睡眠，训练日间隔安排休息日。每周进行2次核心训练，平板支撑3组×60秒。赛前2周减少训练量，保持身体状态。比赛日早餐提前3小时，含易消化碳水如面包+蜂蜜。全程补水站每次喝150-200毫升，维持电解质平衡。