三级跳自重训练方法

三级跳自重训练需要发展爆发力和协调性。深蹲跳训练下肢力量，每次完成3组，每组15次。单腿跳提升平衡能力，左右腿各进行2组，每组10次。箱式跳增强垂直弹跳高度，选择合适高度的箱子，完成4组，每组8次。这些动作锻炼肌肉快速收缩能力，提高起跳效率。训练前充分热身，避免受伤。

核心稳定性对三级跳至关重要。平板支撑强化腹部肌肉，保持姿势30秒，重复3次。俄罗斯扭转增强旋转力量，每侧完成2组，每组12次。登山跑提升核心耐力，持续45秒，休息30秒后重复。这些动作帮助身体在空中保持稳定，落地时减少能量损失。每周训练3-4次，逐步增加难度。