跑半马拉松需要训练多久完成

准备半马拉松需要8到12周系统训练。每周跑步3到4次，总距离逐渐增加。第1周总跑量15公里，到第12周达到50公里。训练包含长距离跑、速度跑和轻松跑。长距离跑每周增加1-2公里，最长距离达到21公里。速度跑每周1次，提高配速能力。轻松跑帮助恢复，增强耐力。训练期间每周安排2天力量训练，强化核心和腿部肌肉。

半马拉松训练时间因个人基础而异。有跑步基础的人4-6周即可完成准备，初学者需要12-16周。训练计划应包括3个阶段：基础期、强化期和 taper 期。基础期建立有氧基础，持续4周；强化期增加跑量，持续6周；taper 期减少训练量，赛前2周。每周跑量增加不超过10%，避免受伤。训练期间注意饮食和休息，保证充足睡眠，每天7-8小时。