初中生杠铃多少公斤的合适

初中生选择杠铃重量应考虑个人能力和训练目标。12-14岁男生可从5-10公斤开始，女生适合3-5公斤。15-16岁男生可尝试15-20公斤，女生可使用8-12公斤。初学者应选择能完成8-12次动作的重量，动作质量比重量更重要。学校体育课建议使用可调节重量的杠铃，这样学生可以根据进步逐步增加负荷。教练应指导学生正确姿势，避免受伤。

杠铃训练频率对初中生很关键。每周2-3次训练间隔足够让肌肉恢复。每次训练3-4组，每组8-12次效果最佳。深蹲、卧推、硬拉是基础动作，初学者应掌握正确姿势后再增加重量。学校健身房常配备20公斤标准杠杆，学生可通过加片调整重量。训练日志记录进步情况，帮助学生看到自己的提升，增强训练动力。