打乒乓球前后的放松动作

打乒乓球前，手腕和肩膀需要充分活动。手腕绕圈5次，肩膀前后转动8次能有效预防受伤。握拍轻敲大腿3组，每组10次，能增加手部灵活性。膝盖微蹲5次，脚踝转动各6次，让身体准备好快速移动。深呼吸3次，调整节奏，让注意力集中在接下来的比赛上。这些简单动作能显著提升表现，减少肌肉拉伤风险。

比赛结束后，放松动作同样重要。用球拍轻轻拍打手臂前侧和肩部7次，促进血液循环。坐下时双腿伸直，脚尖向上勾10次，缓解腿部紧张。颈部左右缓慢转动各4次，释放颈部压力。双手交叉放在脑后，轻轻拉伸背部肌肉15秒。喝温水小口慢饮，让身体逐渐恢复平静。这些步骤帮助身体从紧张状态平稳过渡到休息状态。