卧推100公斤什么水平可以达到

卧推100公斤需要系统训练6-12个月。刚开始训练的人每周完成3次力量训练，每次4-5组，每组8-12次。饮食上每天摄入蛋白质2克/公斤体重，配合复合碳水化合物。训练计划应包含深蹲、硬拉等复合动作，每周增加2.5公斤重量。专业训练者采用周期化训练，4周为一个周期，第4周测试极限重量。休息日进行拉伸和核心训练，保证每天7-8小时睡眠。

达到100公斤卧推需要正确技术动作。握距略宽于肩膀，肩胛骨收紧，杠铃下放至胸部位置。爆发力训练采用6-8次/组，重量为80%极限重量。训练日志记录每次训练的重量和次数，确保渐进超负荷。热身包含5分钟有氧和动态拉伸，训练后补充乳清蛋白和BCAA。装备方面，使用护腕和腰带保护关节，硬式卧推架提供稳定支撑。