马拉松跑完多久可以吃饭

马拉松结束后，建议等待30分钟至1小时再进食。身体需要时间从剧烈运动状态恢复，消化系统也需要调整。跑完直接进食可能导致胃部不适或消化不良。可以补充少量水分或运动饮料，帮助身体恢复。等心率下降、呼吸平稳后，再摄入易消化的碳水化合物，如香蕉或能量棒，为身体提供恢复所需的能量。

马拉松后2-3小时是进食的黄金时段。此时身体处于营养吸收的高峰期，适合摄入包含蛋白质和碳水的均衡餐食。鸡胸肉配糙米饭、三文鱼配全麦面包都是不错的选择。这些食物能帮助肌肉修复和糖原补充。避免高脂肪或辛辣食物，以免增加消化负担。充足的水分摄入同样重要，可分次小口饮水，总量约500-800毫升。