爬山10公里是什么强度

爬山10公里属于中等偏高强度运动。这段距离相当于绕标准400米跑道25圈，或步行约2万步。山路地形复杂，海拔变化大，比平地走路消耗更多能量。一个60公斤的人完成10公里爬山，大约能消耗500-600千卡热量，相当于吃了3碗米饭。膝盖承受的压力是平地走路的3-4倍，大腿肌肉需要持续发力支撑身体重量。

10公里爬山对心肺功能是很好的锻炼。运动心率能达到最大心率的60-70%，相当于快跑时的强度。山间空气含氧量比城市低15-20%，身体需要更努力获取氧气。爬完山后，身体会释放内啡肽，带来愉悦感，同时提高基础代谢率12-24小时。这种强度适合每周进行1-2次，不宜过于频繁。