跆拳道体能专项训练方法

跆拳道体能训练需要结合专项特点设计。下肢爆发力训练可采用深蹲跳、箱式跳和弓步跳，每组15-20次，做3-4组。核心力量训练包括平板支撑、俄罗斯转体和仰卧起坐，平板支撑保持45-60秒为一组。速度训练可采用20米冲刺跑，重复6-8次，每次间隔充分休息。灵敏性训练通过梯形步训练和Z字跑完成，每组持续30秒，做4组。这些训练能有效提升跆拳道运动员的专项身体素质。

跆拳道专项耐力训练方法多样。间歇跑训练采用400米距离，配速控制在80-90%最大速度，完成5组，每组间隔2-3分钟。击打靶训练持续3分钟一轮，进行5轮，每轮之间休息1分钟。反应速度训练可通过反应球弹跳训练和视觉信号反应练习，每项进行10分钟。平衡能力训练单腿站立保持30秒，每条腿做3组。这些针对性训练能显著提升跆拳道运动员的实战表现和持续作战能力。