长距离自由泳训练方法

长距离自由泳训练需要循序渐进增加距离。初学者可以从500米开始，每周增加200米，逐步达到2000米以上。训练中保持每分钟25-30次的划水频率，呼吸节奏控制在每3次划水一次呼吸。每周安排3次训练，每次间隔48小时让肌肉恢复。使用浮板辅助练习腿部动作，每次4组，每组100米。训练前进行10分钟动态拉伸，包括手臂画圈和肩部转动，提高关节灵活性。

装备选择对长距离训练至关重要。紧身泳衣减少0.3-0.5秒每100米阻力，硅胶泳帽降低头发阻力。泳镜选择防雾款，视野开阔度达180度最佳。训练前2小时摄入50克碳水化合物，如香蕉或能量棒，提供持续能量。水中训练时保持水温28-30℃，减少肌肉紧张。训练后立即补充20克蛋白质，如希腊酸奶，加速肌肉修复。每周测量一次体脂率，理想范围在10-15%之间。