跑马拉松的训练方法

马拉松训练需要循序渐进增加跑量。每周跑3-4次，每次距离逐步递增，从5公里开始，每月增加2-3公里。训练周期建议4-6个月，让身体适应长距离跑步。每周安排1次长距离跑，距离不超过比赛距离的70%。交叉训练如游泳、骑行能提升心肺功能，每周进行2次。力量训练每周3次，重点锻炼腿部和核心肌群，提高跑步效率。

饮食对马拉松训练至关重要。碳水化合物应占总热量的55-60%，为身体提供充足能量。蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克，帮助肌肉修复。每天饮水2-3升，训练日增加500毫升。比赛前3天开始增加碳水化合物摄入，储备糖原。训练后30分钟内补充蛋白质和碳水，促进恢复。保证每晚7-9小时睡眠，让身体充分修复。