马拉松提前准备什么

马拉松训练需要提前3-6个月开始准备。每周跑步4-5次，逐渐增加距离，从5公里慢慢提升到全马42公里。准备2-3双专业跑鞋，每800公里更换一次。训练时搭配压缩袜和速干运动服，避免摩擦和不适。提前1个月调整饮食结构，增加碳水化合物摄入量，为比赛日储备能量。准备凡士林防止摩擦，运动饮料补充电解质，能量胶提供持久耐力。

比赛装备需提前1周准备完毕。号码布、计时芯片、防晒霜、帽子、墨镜缺一不可。测试GPS手表和运动APP确保正常工作。准备赛后替换的干衣服、毛巾和拖鞋。赛道补给站分布图提前研究，制定饮水计划。天气多变，准备轻便雨衣和防风外套。比赛前一晚整理好装备包，放置好能量补充品，确保睡眠充足，比赛日早起2小时吃早餐，提前1小时到达起点做热身运动。