参加一场马拉松需要准备多久时间

参加马拉松训练需要至少3个月时间。初跑者应遵循16周计划，每周跑4-5次，从5公里逐步增加到32公里长距离。准备期间需购买专业跑鞋，每两周增加10%跑量，同时进行核心力量训练每周2次。比赛前两周要减少训练量，让身体充分恢复。训练过程中要注意补水，每天饮水量应达到体重公斤数的30毫升。

马拉松准备需要考虑个人基础和目标。有跑步经验的人可缩短至8周，但必须完成至少5次20公里以上训练。饮食调整需提前2个月开始，增加碳水化合物摄入比例至总热量的60%。赛前2周要模拟比赛日作息，调整睡眠时间。比赛装备需提前1周准备齐全，包括运动服、能量胶和防晒用品，避免比赛当天出现不适影响发挥。