健体运动员的力量训练方法

健体运动员的力量训练注重复合动作与肌肉量增长。深蹲、硬拉、卧推三大基础动作构建核心力量，每周训练3-4次，每次4-5组，每组6-8次。哑铃划船、引体向上辅助背部发展，哑铃推举强化肩部。训练重量递增原则，每周增加2.5-5公斤。蛋白质摄入量达到每公斤体重2克，配合碳水化合物提供能量。训练后30分钟内补充乳清蛋白促进肌肉修复。充足的睡眠时间7-8小时保障肌肉恢复生长。

力量训练需结合渐进超负荷原则。运动员使用弹力带增加动作难度，在卧推最后阶段采用部分次数训练突破平台期。壶铃摇摆提升爆发力，农夫行走增强握力。训练周期分为4周力量期、4周体积期、2周减脂期。力量期重点增加重量，体积期增加训练量，减脂期降低热量摄入同时保持蛋白质。训练记录本详细记录每次训练的重量、组数、次数，确保持续进步。