百米短跑训练方法教案

百米短跑训练需要系统规划，每周安排3-4次专项训练。起跑练习占20%时间，使用起跑器进行30米加速跑，增强爆发力。途中跑阶段重点提高步频与步幅，进行高抬腿跑和后蹬跑各8组，每组20米。冲刺阶段最后20米全力冲刺，模拟比赛强度。每周增加1次力量训练，深蹲、硬拉各5组，每组6次，提升下肢力量。训练后必须进行10分钟拉伸，防止肌肉拉伤。

短跑训练要注重技术细节与恢复。起跑反应时间可通过听枪声起跑练习缩短，每天10次。弯道跑技术训练每周2次，在400米跑道进行60米弯道加速。速度耐力训练采用间歇跑，6组100米，每组间隔90秒。营养补充很重要，训练后30分钟内摄入20克蛋白质和50克碳水化合物。睡眠时间保证8小时，身体恢复效果最佳。每周安排1天完全休息，避免过度训练。