跑半马需要什么

跑半马需要系统的训练计划。每周跑步4-5次，总距离逐渐增加，从20公里起步，赛前达到60公里。训练包含长距离慢跑、节奏跑和间歇跑。长距离跑每周递增2-3公里，最长不超过25公里。准备一双专业跑鞋，每500-800公里更换一次。赛前2周减少训练量，让身体充分恢复。比赛日早餐提前2-3小时，包含易消化的碳水化合物。补水每20分钟150-200毫升，能量胶每45分钟补充一次。

跑半马需要科学装备与补给。选择透气排汗的速干服装，避免棉质面料。GPS手表监测配速，心率表控制在最大心率的75-85%。比赛前2天增加碳水化合物摄入，每公斤体重8-10克。赛中每5公里调整一次呼吸节奏，采用2步1吸2步1呼的方式。赛后2小时内补充蛋白质和碳水化合物比例1:3的食物，促进恢复。赛后24小时内进行积极恢复，如散步或游泳，避免完全静止。