怎么样训练马拉松速度

提升马拉松速度需要系统的训练计划。每周安排3-4次跑步，包括1次长距离跑、1次间歇训练和1次节奏跑。长距离跑逐渐增加距离，从15公里开始，每月增加2公里。间歇训练采用400米快速跑，重复8-10次，每次间隔90秒休息。节奏跑以目标配速跑5-10公里，让身体适应比赛节奏。训练前充分热身，训练后做拉伸放松，避免受伤。

马拉松速度训练还注重力量和恢复。每周进行2次核心力量训练，包括平板支撑、深蹲和弓步蹲，每次3组，每组15次。跑后补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉恢复。保证每晚7-8小时睡眠，帮助身体修复。比赛前2周减少训练量，让身体充分恢复。比赛当天前2小时吃易消化的早餐，如香蕉和全麦面包，提供稳定能量。