一天做多少个壶铃

壶铃训练量因个人目标而异。增肌者可做3-5组，每组8-12次，每周3-4次。耐力训练适合做2-3组，每组15-20次，每周5次。初学者从每周2次开始，每次3组，每组10次。壶铃重量选择也很关键，男性常用16-32公斤，女性使用8-16公斤。训练后肌肉感到轻微疲劳但关节无不适为宜。休息日间隔至少48小时让肌肉恢复。

壶铃训练频率取决于健身计划。全身训练每周2-3次，上肢/下肢分化训练每周4-5次。每次训练时间控制在30-45分钟内效果最佳。壶铃动作包括摆荡、抓举、高翻等，每种动作重复次数不同。训练强度可通过组间休息时间调整，高强度休息60秒，低强度休息30秒。壶铃训练适合提高爆发力、核心稳定性和心肺功能，适合各年龄段健身人群。