全马多少公里训练

全马全程42.195公里训练需要科学规划。每周跑量应达到目标距离的2-3倍，约80-120公里。训练周期需包含长距离慢跑、节奏跑和间歇跑三种类型。长距离跑每周1次，逐渐增加距离，最长不超过32公里。节奏跑每周1-2次，保持10公里配速。间歇跑每周1次，采用400米×10组或800米×6组训练。训练周期至少16周，赛前3周开始减量。

全马训练需重视恢复与营养。每天保证7-8小时睡眠，训练后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物。每周安排1-2天完全休息，1天交叉训练如游泳或骑行。赛前2周调整饮食，增加碳水化合物摄入比例。训练中注意补水，每小时补充500-1000毫升水分。跑前2小时进食易消化的碳水化合物，如香蕉或能量棒。训练日志记录配速、心率和感受，及时调整计划。