扎马步应该扎多久

扎马步的练习时间因人而异，初学者可以从每次30秒开始，逐渐增加到2-3分钟。专业武术训练者通常能坚持10-15分钟，甚至更长。练习时注意膝盖不超过脚尖，大腿与地面平行，背部挺直。每天练习3-5组，组间休息1分钟，效果最佳。坚持1个月后，多数人能感受到腿部力量明显增强，稳定性提高。

扎马步的质量比时间更重要。正确的姿势下，5分钟的练习效果胜过错误的20分钟。练习时关注呼吸节奏，吸气4秒，呼气6秒，有助于维持姿势稳定性。研究表明，每天累计练习时间达到20分钟，3周后核心肌群力量提升约40%。练习环境应选择平坦地面，避免在过硬或过软的表面上进行，以减少关节压力。